Stressresilienz Tipps: "Eigenes Wohlbefinden verbessern"

Um das ganzheitliche Wohlbefinden und die Gesundheit zu verbessern, ist ein ausgewogener Ansatz erforderlich, der verschiedene Aspekte des Lebens eines Menschen berücksichtigt.

Hier führe ich Ihnen einige fundierte Tipps auf, die auf aktuellen Forschungserkenntnissen basieren. Indem Sie diese Aspekte in Ihrem täglichen Leben integrieren, können Sie Ihr Wohlbefinden auf eine umfassende Weise verbessern.

Ausgewogene Ernährung: Eine nährstoffreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist, kann die Gesundheit verbessern und das Risiko für viele Krankheiten senken. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health empfiehlt den „Healthy Eating Plate“ als Leitfaden für die Erstellung gesunder Mahlzeiten.
Regelmäßige körperliche Aktivität: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensive oder 75 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche für Erwachsene. Denn regelmäßige Bewegung kann das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Depressionen und mehrere Arten von Krebs reduzieren.
Ausreichend Schlaf: Der National Sleep Foundation zufolge benötigen die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Guter Schlaf unterstützt nicht nur die körperliche Gesundheit, indem er das Immunsystem stärkt und die Hormonbalance reguliert, sondern ist auch entscheidend für kognitive Funktionen und das emotionale Wohlbefinden.
Stressmanagement: Techniken wie Meditation, tiefe Atemübungen, Yoga und achtsamkeitsbasierte Stressreduktion können helfen, Stress abzubauen. Studien zeigen, dass regelmäßige Meditationspraxis das Wohlbefinden fördern und zur Linderung von Stress und Angst beitragen kann.
Soziale Verbindungen pflegen: Ein starkes soziales Netzwerk kann Schutz gegen viele Formen von Stress bieten und trägt zum emotionalen Wohlbefinden bei. Forschungen haben gezeigt, dass starke soziale Bindungen mit einer höheren Lebenserwartung und einer besseren psychischen Gesundheit verbunden sind.
Vermeidung von Alkohol und Rauchen: Alkohol und Tabak haben nachweislich negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Die Verringerung oder das Vermeiden dieser Substanzen kann das Risiko für diverse Gesundheitsprobleme senken.

Diese hier aufgeführten Tipps basieren auf Empfehlungen und Forschungsergebnissen von anerkannten Organisationen wie der WHO, der Harvard T.H. Chan School of Public Health und der National Sleep Foundation.

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Negatives Gedankenkarussel

versus Dankbarkeit & Optimismus

Selektive Wahrnehmungen des menschlichen Gehirns

Vielleicht geht es Ihnen wie den meisten auch so, dass Kritik Sie länger beschäftigt als ein Kompliment und negative Nachrichten Ihre Aufmerksamkeit mehr einfordert als Ihnen gut tut?

Bildgebende neurowissenschaftliche Studien belegen, dass es im Gehirn eine stärkere neuronale Verarbeitung als Reaktion auf negative als auf positive Reize gibt. John T. Cacioppo, amerikanischer Psychologe, hat Teilnehmern an seiner Studie Bilder mit positiven, negativen und oder neutralen Auslösern gezeigt und dabei die elektrische Aktivität im Gehirn beobachtet. Dabei erzeugten negativen Bilder eine deutlich ausgeprägtere Reaktion in der Großhirnrinde als positive oder neutrale Bilder. Der Psychologe, fand dabei in seinen Untersuchungen über die neuronale Verarbeitung der Negativitätsverzerrung heraus, dass unser Gehirn durch sensorische, kognitive und negative motorische Reize wesentlich stärker arbeitet als durch positive Ereignisse. Die Negativitätsverzerrung veranlasst somit Menschen, sich stärker auf Negatives zu konzentrieren, was ebenso Einfluss auf die Motivation und auf Entscheidungsfindungen hat. Eine Vermeidung negativer Erfahrungen durch die Erledigung einer Aufgabe, wirkt interessanter Weise meist motivierender als positive Belohnungen.

Wissenschaftler sind der Annahme, dass die menschliche Tendenz schlechten Dingen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und gute Dinge zu übersehen, eine Folge unsrer evolutionären Entwicklung ist. Früher ging es bei Menschen täglich um die Frage nach Leben und Tod, Erfolg oder Misserfolg. Der Mensch war angewiesen sofort auf schlechte, gefährliche und negative Bedrohungen adäquat zu reagieren. Diejenigen, die das Abwägen gut beherrschten, waren die Gewinner. Was bedeutet, dass sie mit größerer Wahrscheinlichkeit diese Gene an Ihre Nachfahren weitergaben und sie dadurch für Gefahren empfänglicher machten. Eine solche vererbliche Gefahreneinschätzung ist bereits im Tierreich nachgewiesen worden. Auch heute ist dieser Automatismus der Negativwahrnehmung für Menschen nützlich, schützt und bewahrt er uns mitunter vor Gefahren, wie beispielsweise im Straßenverkehr.

Doch was, wenn sich Ihre Gedanken zusehends in eine Negativspirale verwandeln? Wenn Sie bemerken, dass in Ihrem Leben eine eher negative Einstellung vorherrscht? Oftmals machen wir uns tatsächlich zu viele und unnötige Sorgen, schüren wir zu viele Bedenken und Ängste.

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6-Minuten-Tagebuch von Dominik Spenst

Ein Buch, das Ihr Leben positiv verändern hilft. Denn Sie werden angeregt, sich auf das Gute und Schöne im täglichen Leben zu fokussieren. Positives Denken wird durch dieses Buch trainiert, solange Sie sich täglich darauf einlassen. Nachweislich bilden sich bei täglicher Routine von etwa sechs bis acht Wochen neuronale Verbindungen im Gehirn neu, die dies als neue Wahrheit erkennen. Die positive Ausrichtung ist daher so wichtig, damit wir negative Automatisierungen in unserem Gehirn unterbrechen und positiv umprogrammieren. In diesem Buch nutzt der Autor praxiserprobte Methoden der positiven Psychologie, um in 6 Minuten täglich beim interessierten und motivierten Leser, neue positive Gewohnheiten wie Dankbarkeit, Optimismus oder persönliches Wachstum innerlich zu festigen. Zu Beginn schildert Dominik Spenst ausführlich einzelne Prinzipien und welche positiven Veränderungen sich erzielen lassen.

Vermeiden lassen sich negative Gedanken und Erlebnisse selbstverständlich nicht vollständig, aber es geht darum, die innere Balance im Auge zu behalten.

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Dankbarkeitsbohnen/ - murmeln

Diese Bohnen oder Murmeln unterstützen uns auch dahingehend, unsren Fokus mehr auf das Schöne und Gute im Leben zu richten. gerade bei Kindern und Jugendlichen hat sich diese einfache Methode sehr bewähren können. Was können wir daher noch machen, damit schöne Momente des Alltags nicht ungeachtet an uns vorbeiziehen und in Vergessenheit geraten? Hier stelle ich Ihnen eine einfache, aber effektive Übung aus dem Achtsamkeitstraining vor. Stecken Sie sich (oder anderen Familiernmitgliedern) morgens eine Handvoll getrocknete Bohnen oder kleine Murmeln in Ihre linke Hosentasche. Statt Bohnen können Sie wie erwähnt auch Murmeln oder alternativ Linsen, Steinchen, Muscheln oder Perlen verwenden. Immer wenn Sie während des Tages etwas Schönes bemerken, oder einen Moment der Freude oder Dankbarkeit erleben, nehmen Sie eine Bohne aus der linken Hosentasche und stecken Sie diese bewusst in die rechte Hosentasche. Das kann der Duft des frisch aufgebrühten Kaffees am Morgen, das Lächeln Ihres Kollegen, ein nettes Gespräch, ein inspirierender Artikel, der wärmende Sonnenschein auf Ihrer Haut oder auch das Lob des Vorgesetzten sein. Für alles Positive wandert eine Bohne von der einen in die andere Hosentasche. Bevor Sie am Abend zu Bett gehen, schauen Sie nach, wie viele Bohnen in der rechten Hosentasche gelandet sind und erinnern sich Bohne für Bohne an die jeweils schöne Begebenheit zurück. Am Anfang sind das vielleicht gar nicht so viele Bohnen, aber wenn Sie jeden Tag dranbleiben, werden Sie erleben, dass es mehr und mehr werden. Und so richten Sie allmählich Ihren Blick auf das Schöne und Positive des Tages. Oft stellt man begeistert fest, dass sich der Fokus immer mehr auf die kleinen Glücksmomente richtet, die man sonst vielleicht gar nicht bewusst wahrgenommen hätte.

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7 Tipps für Gesunden Schlaf empfohlen von der von Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin:

Schaffen Sie sich gute Schlafvoraussetzungen:

1. Falls Sie Hintergrundgeräusche und Helligkeit als störend empfinden und Sie nicht ausweichen können, verwenden Sie geräuschisolierende Ohrstöpsel und eine Schlafbrille.
2. Achten Sie darauf, dass die Zimmertemperatur im Schlafzimmer möglichst nur zwischen 16 und 20 Grad kühl ist.
3. Achten Sie mehr auf Ihre Ernährung, gerade am Abend. Essen Sie abends keine zu schweren, fettigen und kalorienreichen Mahlzeiten, damit der Körper in der Nacht weniger Energie aufwenden muss, um diese zu verarbeiten.
4. Genussmittel wie Koffein, Alkohol und Nikotin stören mitunter den gesunden Schlaf, da Sie die Herzfrequenz deutlich steigern und innerliche Unruhe auslösen können, da Sie ja eigentlich Schlafen möchten.
5. Regelmäßige sportliche Aktivitäten wie Yoga, Spaziergänge etc. fördern gesunden und tiefen Schlaf, da Körper und Geist positiv ausgelastet ist und sich somit schneller innere Ruhe und Schlaf einstellen können. Bei Ausdauersportarten sollten jedoch mindestens drei Stunden zwischen Sport und Nachtruhe liegen.
6. Oftmals tendieren wir dazu, Sorgen und Ängste oder TO DOs mit "ins Bett zu nehmen". Es hilft nachweislich, sich diese vor dem zu Bett gehen im wahrsten Sinne des Wortes von der Seele zu schreiben. Legen Sie sich ein Nachttagebuch zu, worin Sie diese Gedanken vor dem Einschlafen schriftlich festhalten. Anschließend wandert das Buch in die Schublade. Am nächsten Morgen kann es dann wieder hervorgeholt werden.
7. Sollten Sie tagsüber einen Mittagsschlaf machen, fällt der Schlaf in der Nacht kürzer aus, da ihr Körper ja bereits geruht hat. daher möglichst diesen weglassen oder versuchen Sie sich an gezieltem Powernapping (kurzer, effektiver Mittagsschlaf von etwa 5-15 Minuten).